Confier votre sommeil à Morphée c'est une belle idée; l'inscrire parmi de petits rituels c'est mieux !
Nous vous partageons les recommandations de Caroline Rome, Sophrologue spécialisée sommeil et vigilance, attachée au centre du sommeil de l’Hôtel-Dieu de Paris.
Préparer son sommeil
La préparation du sommeil a une grande importance.
Il est utile, pendant la journée, de lâcher prise par moment en revenant à sa respiration abdominale et en relâchant les épaules.
Ces petits exercices peuvent se faire quelques secondes, à un feu rouge, dans un ascenseur, ou encore dans une file d’attente.
Eviter les écrans dans la chambre
Smartphones et écrans sont considérés par les experts comme les “pires ennemis du sommeil”.
En effet les écrans génèrent de la lumière bleue qui bloque la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil).
De plus, l’utilisation du smartphone au coucher crée de l’agitation mentale et maintient un état de veille.
Privilégier des horaires réguliers
De nombreuses études recommandent
de respecter des horaires réguliers de lever et de coucher, afin de préserver la qualité du sommeil.
Il est conseillé de ne pas repousser le réveil de plus d'une heure le week-end, par rapport aux horaires de la semaine.
Respecter son rythme
Essayer de dormir à tout prix peut créer des tensions et générer du stress.
Si vous sentez que votre agitation est trop importante, il vaut mieux ne pas aller au lit.
Soyez attentif aux signes suivants, il vous indiquent que le moment est venu d’aller vous coucher : Bâillements, Clignement des yeux, Perte de concentration, Légers frissons
Pratiquer une activité physique
De nombreuses études ont mis en avant le lien étroit entre activité physique et qualité du sommeil. Celle-ci présente de nombreuses vertus :
- Elle contribue à réduire l’anxiété en stimulant la production d’endorphine.
- Elle régule les mécanismes de l’horloge interne, en produisant de la sérotonine.
- Elle génère un sommeil plus réparateur. La durée du sommeil profond est augmentée après un exercice physique.
On privilégiera la régularité plutôt que la durée de la pratique.
Le soir, on évitera les activités
intenses et la compétition.
Aménager sa chambre
Il est toujours intéressant d’observer l’environnement dédié à notre sommeil.
Notre chambre est-elle un lieu
propice au calme et à la détente ?
Ou au contraire est-elle chargée de vêtements,
de livres et d’écrans en tout genre, qui encombrent également notre esprit ?
Nous vous invitons à créer
une atmosphère sobre, calme et réconfortante,
favorisant votre apaisement.
Exit les excitants!
Saviez-vous que notre sommeil se prépare dès le début d’après-midi?
A partir de 14h, en évitant les boissons à base de caféine (café, cola…), nous mettons toutes les chances de notre côté pour bénéficier d’un sommeil de qualité.
Allégez vos diners
Malgré l’apparente somnolence qu’elle procure, la digestion exige en réalité beaucoup d’énergie
de la part de notre organisme et peut ainsi plomber l’endormissement.
Par conséquent, nous vous recommandons de préférer un repas léger en soirée.
Evitez les boissons alcoolisées
Si l’alcool peut aider à s’endormir et à ne pas se réveiller durant les premières heures, il bouleverse le reste de la nuit, qui est alors caractérisé par un sommeil léger, fragmenté, des éveils nocturnes et parfois un réveil matinal précoce avec incapacité de se rendormir.
L’alcool est souvent considéré comme un « faux ami » du sommeil.
Coucher sa To Do List à l'écrit
Avant de démarrer leur séance et s’abandonner aux bras de Morphée, certains de nos utilisateurs nous ont confié lister sur un carnet tout ce qui encombre leur esprit: tâches à faire, RDV du lendemain, courses à ne oublier…
Une astuce testée et approuvée pour alléger notre charge mentale et apaiser nos idées, avant de déconnecter en toute sérénité.